Guida in pdf : Allenamento per aumento massa muscolare.

Dal sito dell'Università degli Studi di Bergamo una guida utile e breve che illustra le tecniche di allenamento volte allo sviluppo della massa muscolare a partire da una corretta pianificazione e periodizzazione dell'allenamento.

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Un tema centrale nell'attività sportiva sia essa agonistica che amatoriale è la pianificazione e la periodizzazione del percorso di allenamento. La periodizzazione può essere considerata come programmazione dell'allenamento che consentono di raggiungere un determinato risultato di performance sportiva.

La guida che propongo oggi, tratta dal sito dell'Università di Bergamo, mostra le linee guida che sono alla base dell'elaborazione di un programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare. La guida, inoltre, illustra le tecniche più utilizzate nel bodybuilding per il raggiungimento dell'obiettivo "massa".

La guida può essere visualizzata liberamente in formato pdf al seguente indirizzo 

Allenamento per aumento di massa muscolare

Guida in Pdf : "Circuit Training - Development of Strenght & Conditioning"

Sul sito www.coachingireland.com  una guida al circuit training.

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Il Circuit Training è un tipo di allenamento molto utilizzato nel mondo del fitness che consiste nell'eseguire ripetutamente una o più sequenze (appunto un "circuito") di esercizi  senza riposo tra l'uno e l'altro, recuperando solo al termine della singola sequenza/circuito. 

Il Circuit Training può mescolare esercizi differenti tra loro : in genere, si alternano esercizi tipici del bodybuilding con quelli di tipo aerobico. Le possibilità di realizzazione di una seduta di allenamento basata sul circuit training sono moltissime : la guida che segnalo oggi rappresenta una breve ma esauriente fonte per affrontare questo tipo di allenamento fitness.


La guida affronta le seguenti tematiche : definizione ed obiettivi del Circuit Training, sviluppo della forza, progettazione di un allenamento a circuito e variazione degli esercizi.


La guida può essere visualizzata al seguente link :

Circuit Training

Calcolo dell'Indice di Massa Corporea e del Fabbisogno Energetico.

Calcolare l'Indice di Massa Corporeo e il Bilancio Energetico attraverso dei semplici passi, gratuitamente e senza installare nulla sul computer.

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Videopost
Calcolare l'Indice di Massa Corporea

L'Indice di Massa Corporeo è un dato biometrico che pone in relazione il peso e l'altezza di un individuo e viene comunemente utilizzato per la definizione delle condizioni di sottopeso, normopeso, sovrappeso ed obesità. 

L'Indice di Massa Corporeo può essere utilizzato per valutare ed individuare categorie di peso a rischio per problemi di salute (ipertensione, diabete, etc) 

Nel caso di atleti o masse muscolari particolarmente sviluppate, tuttavia, poiché i muscoli hanno un peso superiore rispetto al grasso, l’IMC non si rivela uno strumento preciso e può addirittura portare a classificare una persona con un livello di grasso corporeo assolutamente salutare in una categoria IMC più alta rispetto alla situazione reale. 

Analogamente, l’indice di massa corporea non si applica con risultati precisi a donne in gravidanza/allattamento e persone gracili.

Attraverso il sito European Food Information Council è possibile calcolare on-line e senza installare alcun programma sul computer il proprio Indice di Massa Corporea.

Screenshoot dal sito European Food Information Council

Attraverso lo stesso sito è possibile anche calcolare il fabbisogno energetico quotidiano e se si è a rischio per determinate patologie. Il sito fornisce, infatti, la possibilità di creare, salvare ed, eventualmente, cancellare il proprio profilo e, in base alle informazioni fornite, calcolare il fabbisogno energetico individuale.

Di seguito i link al sito

Calcola l'Indice di Massa Corporea

Calcola il Fabbisogno Energetico

"Il Fitness" : una monografia.

Questa dispensa si propone di dare a coloro che approcciano al mondo delle palestre un’idea più definita di cosa sia “il Fitness”, guidandoli ad un utilizzo consapevole degli attrezzi presenti in sala pesi, fornendo loro delle basilari nozioni che consentano di programmare un allenamento sicuro ed equilibrato, e favorendo al contempo una più approfondita conoscenza del proprio corpo.

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Oggi voglio segnalare questa dispensa presente sul blog Educazione Fisica che affronta il tema di cosa si intenda per "Fitness" e sull'evoluzione di questo sino all'attuale dimensione di "Welness" inteso come processo dinamico multifattoriale in cui l'individuo è il primo responsabile della propria salute psico-fisica, anche e sopratutto attraverso una sana attività fisica.

La guida affronta quindi i temi dei benefici del "fitness", della biomeccanica degli esercizi dando una classificazione dei muscoli  e delle contrazioni muscolari nonché delle tipologie di esercizio che possono essere eseguiti con pesi liberi o macchinari appositamente realizzati. 

Infine, si affronta il tema della realizzazione di una scheda di allenamento con una esemplificazione di scheda per principiante. Sono presenti anche delle comode schede riassuntive che descrivono i movimenti attribuibili ai principali gruppi muscolari.

La dispensa è visualizzabile all'indirizzo : http://educazionefisica.myblog.it/media/00/02/1400323355.pdf

Monografia : Integratori Alimentari per Sportivi.

L'acquisizione della migliore condizione fisica ed il raggiungimento dello stato di forma sportiva ottimale dipendono dall'interazione di molti elementi e tra questi anche la dieta svolge un ruolo decisivo. Le abitudini alimentari condizionano fortemente la prestazione fisica e sportiva a prescindere dal grado di allenamento e della qualifica tecnica degli sportivi.

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Esistono su internet moltissime fonti relative agli integratori alimentari. Spesso, accanto a relazioni serie e scientificamente supportate si trovano lavori di bassa qualità ed il cui unico scopo è, in realtà, quello di pubblicizzare effetti "miracolosi" sulla performance atletica di questo o quel prodotto. Troppo spesso, coloro che praticano un'attività sportiva, sia essa amatoriale od agonistica, si affidano ad improvvisati "esperti" o confidano negli effetti "strabilianti" di prodotti commerciali nella speranza di ottenere in breve tempo ed il minimo sforzo, i risultati ricercati e questo spesso senza considerare i possibili effetti negativi sul proprio stato di salute. In realtà, la ricerca conferma che non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la prestazione atletica ma esiste una marcata evidenza scientifica sull'importanza di un corretto stile alimentare, buone o cattive abitudini alimentari, in grado di condizionare l'efficienza metabolica e il rendimento psico-fisico.

Con questa premessa, oggi voglio segnalare la monografia "Integratori Alimentari per Sportivi" prodotta da Intesa Unifarm. 

La Monografia "Integratori Alimentari per Sportivi" fa parte di una serie di approfondimenti monotematici presenti sul sito www.intesa.unifarm.it rivolti in origine ai farmacisti per la scelta ed il consiglio del prodotto più adatto. Le monografie, realizzate con la collaborazione di enti universitari evidenziano per ogni categoria di prodotto le caratteristiche specifiche e fondamentali e stabiliscono i criteri di scelta utilizzati per la "valutazione" degli stessi. 

In particolare, i temi trattati da questa monografia sono :

- valutazione del fabbisogno energetico;

- valutazione del peso corporeo e della composizione corporea (peso ideale e percentuale di grasso corporeo);

- l'alimentazione dello sportivo (alimentazione per le fasi di allenamento, alimentazione che precede l'impegno agonistico, alimentazione nel corso dell'attività sportiva, alimentazione dopo l'attività sportiva);
-integratori per attività sportiva produzione e caratteristiche (è presente una comoda tabella che indica il nome, la composizione e l'effetto reclamizzato).


La monografia può essere liberamente visualizzata al seguente indirizzo : 

Integratori alimentari per sportivi

Un software per creare schede di allenamento.

Attraverso il sito thebiggym.com è possibile, senza installare nulla sul computer, creare le proprie schede di allenamento gratuitamente, accedervi anche da smartphone ed interagire con gli altri utenti attraverso un blog appositamente creato.

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Quante volte, pensando al mio allenamento, mi sono chiesto se non esistesse un software - magari gratuito -  con il quale poter gestire in modo facile e completo le mie schede di allenamento. 

Screenshot dal sito www.thebiggym.com

Un modo molto efficace per la creazione, la memorizzazione e la visualizzazione delle schede è quello offerto dal sito www.thebiggym.com. 

Il sito prevede un livello "free" che consente l'accesso ad una "palestra virtuale pubblica" con la registrazione personale di schede ed allenamenti, ed un livello "instructor" che consente l'accesso ad una "palestra virtuale privata" (si possono inserire i dati dei clienti, creare loro delle schede e degli allenamenti, inserire news, inviare messaggi.

Registrandosi al sito, come utente di livello free, si accede alla "Free Big Gym"

Screenshot dal sito www.thebiggym.com

Si ha quindi la possibilità di creare attraverso il menù "Schede" al propria scheda personale, selezionando, attraverso un'interfaccia intuitiva, i gruppi muscolari e gli esercizi da eseguire durante il workout. Si potrà quindi stampare e salvare la propria scheda.

Linee guida per una sana alimentazione ed un corretto stile di vita.

Dall'Azienda Sanitaria Locale n.4 "Chiavarese" della Regione LIguria una guida semplice e completa sulle sane abitudini alimentari.

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Oggi, voglio segnalare questa guida prodotta dalla ASL n.4 "Chiavarese" della Regione Liguria che è improntata sulle corrette abitudini alimentari e sul corretto stile di vita.

La pagina iniziale della guida

La guida, molto snella e di semplice lettura, affronta i seguenti temi 

-PRINCIPI DI NUTRIZIONE  

-I NUTRIENTI   

-LE VITAMINE   

-I GRUPPI ALIMENTARI  

-LA PIRAMIDE ALIMENTARE  

-LA DIETA MEDITERRANEA   

-ERRORI PIU’ FREQUENTI NELL’ALIMENTAZIONE   

-REGOLE UTILI PER LA TUA SALUTE

La guida può essere raggiunta al seguente indirizzo

Linee Guida per una sana alimentazione ed un corretto stile di vita.