Video Tutorial: software per creare schede di allenamento

Un breve tutorial sull'utilizzo del funzioni base del software on line disponibile sul sito www,thebiggym.com.

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Sul sito www.thebiggym.com è possibile accedere a servizi gratuiti che consentono di creare e gestire le proprie schede di allenamento. In questo breve video, sono illustrate le funzioni base del software

FitnessEvents : applicazione per smartphone gratis

Sviluppata sulla piattaforma di Appsgeyser, FitnessEvents è un'applicazione gratuita che mostra gli appuntamenti con il bodybuilding e il powerlifting.

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Oggi voglio segnalare un'applicazione Android per smartphone, sviluppata sulla piattaforma di Appsgeyser, che mostra gli appuntamenti con le competizioni di bodybuilding e powerlifting delle maggiori federazioni nazionali italiane ed internazionali.

L'applicazione mostra la seguente schermata

Screenshoot applicazione

Viene visualizzato un calendario mensile con in evidenza le date in cui sono presenti delle competizioni ed un riepilogo delle gare della data corrente e future, sia di bodybuilding che di powerlifting.

Powerlifting training program on line

Un programma on line per sviluppare il proprio bench workout dal sito www.marylandpowerlifting.com

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Oggi voglio segnalare un programma di allenamento proposto da Brad Gillingham sul sito www.marilandpowerlifting.com

Screenshot del sito Maryland Powerlifting

Si tratta di un programma di allenamento per il bench press raw che si sviluppa su 12 settimane: per ottenere il programma di allenamento è sufficiente inserire il proprio massimale, il programma svilupperà a partire dalla data di accesso il bench workout

Il programma può essere raggiunto al seguente link

The Brad Gillingham 12 Week Raw Bench Program

Personalizzazione dell'allenamento

Un analisi semplice e chiara sugli elementi da prendere in esame per poter strutturare il proprio allenamento con una giusta personalizzazione.

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Oggi voglio segnalare questo interessante articolo, presente su Olympian.it (link diretto :  http://www.olympian.it/on/87_5.pdf) che esamina come elementi fondamentali per la personalizzazione dell'allenamento i seguenti aspetti : 

- Selezione degli esercizi e numero delle ripetizioni;

- Volume di allenamento;

- Frequenza dell'allenamento.

Questi elementi se opportunamente considerati ci consentono di poter scegliere l'allenamento che è meglio per noi oggi : solo considerando quali siano effettivamente le nostre necessità attuali e quali siano le reali condizioni anche esterne che influiscono sul workout possiamo elaborare un efficace programma di allenamento. Dobbiamo poter stabilire come nostro obiettivo il "progresso" della nostra performance sportiva. Il "progresso" deve essere lento e costante : se quello che stiamo facendo non funziona possiamo cambiarlo, ma non possiamo cambiare solo per il gusto di farlo e non dobbiamo avere avidità. La questione di fondo rimane il "progresso".

L'articolo può essere visualizzato al seguente link :

http://www.olympian.it/on/87_5.pdf

Elite Training Log : un nuovo website per gestire il proprio allenamento

Elite Training Log è un nuovo website che consente di gestire il proprio allenamento.

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SIMPLE - POWERFUL - FLEXIBLE è lo slogan che accoglie il visitatore sulla homepage di www.elitetrainiglog.com sito che si propone di mettere a disposizione degli appassionati di powerlifting un software per la gestione dei propri allenamenti. 

Screenshoot del sito www.elitetraininglog.com

Particolare enfasi è posta sulla registrazione ed elaborazione dei trend dei propri rekord personali e dei propri obiettivi. Il nuovo sito si propone di mettere a disposizione un software facile da usare e flessibile che possa essere in grado di misurare il progresso in ogni esercizio sulla base di documenti personali e in relazione alla preparazione precedente. 


EliteTrainingLog consente di visualizzare il workout che avete previsto per la giornata visualizzando, comunque, la seduta di allenamentoe più recente in modo da poter meglio elaborare la seduta del giorno corrente. 


In qualità di "beta tester" è possibile fornire un feedback, lasciando commenti direttamente allo sviluppatore del software.


Se sei interessato a diventare un beta tester puoi registrarti qui.

Allenamento di endurance o con i pesi e pressione arteriosa : effetti e linee guida per il workout.

Un interessante articolo che analizza gli effetti dell'allenamento di endurance e con sovraccarichi sulla pressione arteriosa.

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Oggi voglio segnalare un articolo sul sito www.kingym.it scritto dal Dr M. Munari relativo agli effetti dell'allenamento di endurance e/o con i pesi sui valori della pressione arteriosa. 

L'attività di endurance può avere un effetto sia preventivo che terapeutico sull'ipertensione arteriosa : per ottenere un effetto ipotensivo sono sufficienti già pochi minuti di esercizio al giorno con un'intensità di circa il 40% del VO2 Max, mentre risultati ottimali possono essere ottenuti con allenamenti settimanali di 2-3 ore al 75% del VO2Max.


Anche l'allenamento con i pesi sembra avere un effetto sulla riduzione dei valori pressori. In particolare, anche  in "soggetti anziani e cardiopatici si rivelano molto utili gli allenamenti solo eccentrici ed isometrici, a meno che non vengano eseguiti né sforzi eccessivi, né manovre di Valsalva". 


Tuttavia, è opportuno ricordare di seguire sempre i consigli del proprio medico di fiducia, ed in particolare,  sottoporsi a tutti gli accertamenti medici necessari per valutare il proprio stato di salute prima di iniziare una qualunque attività sportiva.


L'articolo può essere visualizzato liberamente al seguente link

http://www.kingym.it/web/gallery_file_item/4-effetti-dell-allenamento-sulla-pressione-arteriosa.pdf

Guida in pdf : Allenamento per aumento massa muscolare.

Dal sito dell'Università degli Studi di Bergamo una guida utile e breve che illustra le tecniche di allenamento volte allo sviluppo della massa muscolare a partire da una corretta pianificazione e periodizzazione dell'allenamento.

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Un tema centrale nell'attività sportiva sia essa agonistica che amatoriale è la pianificazione e la periodizzazione del percorso di allenamento. La periodizzazione può essere considerata come programmazione dell'allenamento che consentono di raggiungere un determinato risultato di performance sportiva.

La guida che propongo oggi, tratta dal sito dell'Università di Bergamo, mostra le linee guida che sono alla base dell'elaborazione di un programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare. La guida, inoltre, illustra le tecniche più utilizzate nel bodybuilding per il raggiungimento dell'obiettivo "massa".

La guida può essere visualizzata liberamente in formato pdf al seguente indirizzo 

Allenamento per aumento di massa muscolare

Guida in Pdf : "Circuit Training - Development of Strenght & Conditioning"

Sul sito www.coachingireland.com  una guida al circuit training.

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Il Circuit Training è un tipo di allenamento molto utilizzato nel mondo del fitness che consiste nell'eseguire ripetutamente una o più sequenze (appunto un "circuito") di esercizi  senza riposo tra l'uno e l'altro, recuperando solo al termine della singola sequenza/circuito. 

Il Circuit Training può mescolare esercizi differenti tra loro : in genere, si alternano esercizi tipici del bodybuilding con quelli di tipo aerobico. Le possibilità di realizzazione di una seduta di allenamento basata sul circuit training sono moltissime : la guida che segnalo oggi rappresenta una breve ma esauriente fonte per affrontare questo tipo di allenamento fitness.


La guida affronta le seguenti tematiche : definizione ed obiettivi del Circuit Training, sviluppo della forza, progettazione di un allenamento a circuito e variazione degli esercizi.


La guida può essere visualizzata al seguente link :

Circuit Training

Calcolo dell'Indice di Massa Corporea e del Fabbisogno Energetico.

Calcolare l'Indice di Massa Corporeo e il Bilancio Energetico attraverso dei semplici passi, gratuitamente e senza installare nulla sul computer.

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Videopost
Calcolare l'Indice di Massa Corporea

L'Indice di Massa Corporeo è un dato biometrico che pone in relazione il peso e l'altezza di un individuo e viene comunemente utilizzato per la definizione delle condizioni di sottopeso, normopeso, sovrappeso ed obesità. 

L'Indice di Massa Corporeo può essere utilizzato per valutare ed individuare categorie di peso a rischio per problemi di salute (ipertensione, diabete, etc) 

Nel caso di atleti o masse muscolari particolarmente sviluppate, tuttavia, poiché i muscoli hanno un peso superiore rispetto al grasso, l’IMC non si rivela uno strumento preciso e può addirittura portare a classificare una persona con un livello di grasso corporeo assolutamente salutare in una categoria IMC più alta rispetto alla situazione reale. 

Analogamente, l’indice di massa corporea non si applica con risultati precisi a donne in gravidanza/allattamento e persone gracili.

Attraverso il sito European Food Information Council è possibile calcolare on-line e senza installare alcun programma sul computer il proprio Indice di Massa Corporea.

Screenshoot dal sito European Food Information Council

Attraverso lo stesso sito è possibile anche calcolare il fabbisogno energetico quotidiano e se si è a rischio per determinate patologie. Il sito fornisce, infatti, la possibilità di creare, salvare ed, eventualmente, cancellare il proprio profilo e, in base alle informazioni fornite, calcolare il fabbisogno energetico individuale.

Di seguito i link al sito

Calcola l'Indice di Massa Corporea

Calcola il Fabbisogno Energetico

"Il Fitness" : una monografia.

Questa dispensa si propone di dare a coloro che approcciano al mondo delle palestre un’idea più definita di cosa sia “il Fitness”, guidandoli ad un utilizzo consapevole degli attrezzi presenti in sala pesi, fornendo loro delle basilari nozioni che consentano di programmare un allenamento sicuro ed equilibrato, e favorendo al contempo una più approfondita conoscenza del proprio corpo.

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Oggi voglio segnalare questa dispensa presente sul blog Educazione Fisica che affronta il tema di cosa si intenda per "Fitness" e sull'evoluzione di questo sino all'attuale dimensione di "Welness" inteso come processo dinamico multifattoriale in cui l'individuo è il primo responsabile della propria salute psico-fisica, anche e sopratutto attraverso una sana attività fisica.

La guida affronta quindi i temi dei benefici del "fitness", della biomeccanica degli esercizi dando una classificazione dei muscoli  e delle contrazioni muscolari nonché delle tipologie di esercizio che possono essere eseguiti con pesi liberi o macchinari appositamente realizzati. 

Infine, si affronta il tema della realizzazione di una scheda di allenamento con una esemplificazione di scheda per principiante. Sono presenti anche delle comode schede riassuntive che descrivono i movimenti attribuibili ai principali gruppi muscolari.

La dispensa è visualizzabile all'indirizzo : http://educazionefisica.myblog.it/media/00/02/1400323355.pdf

Monografia : Integratori Alimentari per Sportivi.

L'acquisizione della migliore condizione fisica ed il raggiungimento dello stato di forma sportiva ottimale dipendono dall'interazione di molti elementi e tra questi anche la dieta svolge un ruolo decisivo. Le abitudini alimentari condizionano fortemente la prestazione fisica e sportiva a prescindere dal grado di allenamento e della qualifica tecnica degli sportivi.

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Esistono su internet moltissime fonti relative agli integratori alimentari. Spesso, accanto a relazioni serie e scientificamente supportate si trovano lavori di bassa qualità ed il cui unico scopo è, in realtà, quello di pubblicizzare effetti "miracolosi" sulla performance atletica di questo o quel prodotto. Troppo spesso, coloro che praticano un'attività sportiva, sia essa amatoriale od agonistica, si affidano ad improvvisati "esperti" o confidano negli effetti "strabilianti" di prodotti commerciali nella speranza di ottenere in breve tempo ed il minimo sforzo, i risultati ricercati e questo spesso senza considerare i possibili effetti negativi sul proprio stato di salute. In realtà, la ricerca conferma che non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la prestazione atletica ma esiste una marcata evidenza scientifica sull'importanza di un corretto stile alimentare, buone o cattive abitudini alimentari, in grado di condizionare l'efficienza metabolica e il rendimento psico-fisico.

Con questa premessa, oggi voglio segnalare la monografia "Integratori Alimentari per Sportivi" prodotta da Intesa Unifarm. 

La Monografia "Integratori Alimentari per Sportivi" fa parte di una serie di approfondimenti monotematici presenti sul sito www.intesa.unifarm.it rivolti in origine ai farmacisti per la scelta ed il consiglio del prodotto più adatto. Le monografie, realizzate con la collaborazione di enti universitari evidenziano per ogni categoria di prodotto le caratteristiche specifiche e fondamentali e stabiliscono i criteri di scelta utilizzati per la "valutazione" degli stessi. 

In particolare, i temi trattati da questa monografia sono :

- valutazione del fabbisogno energetico;

- valutazione del peso corporeo e della composizione corporea (peso ideale e percentuale di grasso corporeo);

- l'alimentazione dello sportivo (alimentazione per le fasi di allenamento, alimentazione che precede l'impegno agonistico, alimentazione nel corso dell'attività sportiva, alimentazione dopo l'attività sportiva);
-integratori per attività sportiva produzione e caratteristiche (è presente una comoda tabella che indica il nome, la composizione e l'effetto reclamizzato).


La monografia può essere liberamente visualizzata al seguente indirizzo : 

Integratori alimentari per sportivi

Un software per creare schede di allenamento.

Attraverso il sito thebiggym.com è possibile, senza installare nulla sul computer, creare le proprie schede di allenamento gratuitamente, accedervi anche da smartphone ed interagire con gli altri utenti attraverso un blog appositamente creato.

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Quante volte, pensando al mio allenamento, mi sono chiesto se non esistesse un software - magari gratuito -  con il quale poter gestire in modo facile e completo le mie schede di allenamento. 

Screenshot dal sito www.thebiggym.com

Un modo molto efficace per la creazione, la memorizzazione e la visualizzazione delle schede è quello offerto dal sito www.thebiggym.com. 

Il sito prevede un livello "free" che consente l'accesso ad una "palestra virtuale pubblica" con la registrazione personale di schede ed allenamenti, ed un livello "instructor" che consente l'accesso ad una "palestra virtuale privata" (si possono inserire i dati dei clienti, creare loro delle schede e degli allenamenti, inserire news, inviare messaggi.

Registrandosi al sito, come utente di livello free, si accede alla "Free Big Gym"

Screenshot dal sito www.thebiggym.com

Si ha quindi la possibilità di creare attraverso il menù "Schede" al propria scheda personale, selezionando, attraverso un'interfaccia intuitiva, i gruppi muscolari e gli esercizi da eseguire durante il workout. Si potrà quindi stampare e salvare la propria scheda.

Linee guida per una sana alimentazione ed un corretto stile di vita.

Dall'Azienda Sanitaria Locale n.4 "Chiavarese" della Regione LIguria una guida semplice e completa sulle sane abitudini alimentari.

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Oggi, voglio segnalare questa guida prodotta dalla ASL n.4 "Chiavarese" della Regione Liguria che è improntata sulle corrette abitudini alimentari e sul corretto stile di vita.

La pagina iniziale della guida

La guida, molto snella e di semplice lettura, affronta i seguenti temi 

-PRINCIPI DI NUTRIZIONE  

-I NUTRIENTI   

-LE VITAMINE   

-I GRUPPI ALIMENTARI  

-LA PIRAMIDE ALIMENTARE  

-LA DIETA MEDITERRANEA   

-ERRORI PIU’ FREQUENTI NELL’ALIMENTAZIONE   

-REGOLE UTILI PER LA TUA SALUTE

La guida può essere raggiunta al seguente indirizzo

Linee Guida per una sana alimentazione ed un corretto stile di vita.

Applicazione per Iphone e Ipad : Kettlebell Swing Timer

Kettlebell Swing Timer : un'applicazione gratuita semplice da utilizzare e molto utile per il kettlebell workout per Iphone e Ipad

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Su iTunes possono essere trovate molte applicazioni gratuite e molto utili per il gym workout. Oggi, voglio segnalare questa semplice applicazione che trasforma il nostro iPhone o iPad in un comodo timer per strutturare al meglio l'allenamento a circuito con il Kettlebell.

L'icona dell'applicazione

Kettlebell Swing Timer

Attraverso l'applicazione si può stabilire i tempi di esercizio e quelli di recupero, il numero di "reps" e "set" da eseguire.

Immagine da iPhone dell'applicazione

L'applicazione è sviluppata da The Mach Band Pty, ptd è in lingua inglese ha dimensioni di 0,3 MB. E' compatibile con iPhone, iPod Touch e iPad.

Clicca sull'immagine sottostante per l'anteprima di iTunes

Analoga applicazione Android è Impetus Interval Timer  

L'applicazione Impetus Interval Timer è raggiungibile dal seguente link 

Link da AppBrain.com

Fitness Program OnLine : Treadmill Trip.

Un programma di fitness online che ci consente di allenarci sul tappeto ma contemporaneamente di  simulare una corsa all'aperto nei nostri luoghi preferiti.


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www.treadmilltrip.com è un sito ideato per gli amanti dell'allenamento su tapis roulant o cyclette che permette di rendere più stimolanti le sedute di allenamento consentendo all'utente di praticare virtualmente il proprio sport preferito nei luoghi più belli del mondo.

Questo programma consente di simulare il nostro allenamento sul tappeto come se si stesse percorrendo un tragitto esterno. 

Come funziona? Dopo l'accesso al sito www.treadmilltrip.com è sufficente avviare il programma e stabilire il luogo di partenza, il luogo di arrivo, la velocità media oppure il tempo di durata del nostro allenamento. Una volta pronti sarà sufficiente avviare la simulazione ed iniziare a visualizzare il nostro percorso preferito.

"The complete guide to dumbell training" di Fred Hatfield.

Un manuale per l’allenamento con i manubri: autore del manuale è il famosissimo Fred Hatfield alias “Dr Squatt”

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Questa sera mi sono dedicato alla lettura del manuale “The complete guide to dumbell training” scritto da Frederick C. Hatfield  per la International Sports Sciences Association (ISSA).

Si tratta di una guida molto accurata dell’allenamento con strumenti antichi ma ancora attualissimi : i manubri .

Si tratta di una guida di 70 pagine in cui si trattano svariati aspetti del “dumbell training” : l’autore si dedica all’illustrazione dei vari modelli di manubri che è possibile reperire sul mercato, all’esposizione dei principi fondamentali dell’allenamento con sovraccarichi, all’esposizione degli esercizi che possono essere effettuati con i manubri (distinti per distretti muscolari) sino all’esemplificazione di un “dumbell workout”. Infine, una sezione è dedicata a principi di alimentazione.

Il manuale, in formato pdf, può essere reperito gratuitamente sul sito www.drsquatt.com : è sufficiente iscriversi al sito (operazione gratuita) ed accedere alla sezione e-book : in essa è presente la guida gratuita “The complete guide to dumbell training” .

SCARICA IL MANUALE

Kettlebell Training Basics.

L'autore di questo bel manuale con lo slogan "il minimo per arrivare al massimo" guida il lettore alla scoperta delle basi dell'allenamento kettlebell.

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Oggi propongo la lettura di questo interessante manuale in formato pdf dedicato al kettlebell.

L'autore del manuale, Guido Bruscia, attraverso il suo sito www.guidobruscia.it presenta una serie di pubblicazioni che testimoniano la professionalità e la passione che guida questo personal trainer nella sua attività sportiva.

Il manuale si compone di cinque capitoli che illustrano l'allenamento kettlebell in modo semplice e completo.

Dopo un'introduzione dedicata alla storia dei kettlebell , l'autore mostra i risultati di numerosi studi scientifici che hanno riguardato l'allenamento secondo i metodi kettlebell e che hanno evidenziato come questo tipo di allenamento sia fondamentale per l'incremento delle performance atletiche sia negli sportivi Vengono trattati argomenti di carattere tecnico : esercizi preparatori al kettlebell (Box Squat, Kettlebell Shrugs e GB Walking) a quelli più propriamente legati al KB Training (Swing, Clean, Jerk...) illustrando tutti i più importanti esercizi di tipo balistico, press e overhead.

Gli ultimi due capitoli sono dedicati alla struttura dell'allenamento con i KB e all'insegnamento del Kettlebell Training : tematica quest'ultima utile soprattutto per gli istruttori di KB Training che possono trovare efficaci consigli sulla valutazione dei discenti e sulla struttura delle proprie lezioni di training.

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